Kata Kunci

kekuatan

otot

squat jump

jinjit

kelincahan

Pernahkah kalian melatih kekuatan otot kalian? Atau

pernahkah kalian meningkatkan kelincahan gerak tubuh kalian?

Kekuatan otot dan kelincahan gerak dapat dilatih. Banyak

bentuk latihan yang dapat kalian pelajari. Pada bab ini, kalian

akan mempelajari latihan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Otot yang dilatih terutama otot bagian bawah. Kalian juga akan

mempelajari latihan untuk meningkatkan kelincahan gerak. Apa

saja bentuk latihannya? Ayo kita pelajari bersama.

Kebugaran Jasmani

7

Bab

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

80

A.

Latihan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Bawah

Tentu kalian masih ingat pelajaran tentang Kebugaran Jasmani di semester 1.

Di semester 1, kalian mempelajari beberapa latihan untuk menguatkan otot bagian

atas. Coba kalian ingat-ingat bentuk latihan tersebut!

Di semester 2 ini, kalian akan kembali mempelajari latihan kekuatan otot. Hanya

saja, bukan otot bagian atas. Pada bab ini kalian akan mempelajari latihan kekuatan

untuk otot bagian bawah. Nah pernahkah kalian mendengar istilah squat jump?

Gerakan squat jump merupakan salah satu latihan kekuatan otot bagian bawah.

Untuk lebih jelasnya, coba kalian perhatikan uraian materi berikut ini!

1. Squat Jump

Apa yang dimaksud dengan gerakan squat jump? Bagaimana pula gerakannya?

Squat jump adalah gerakan jongkok berdiri. Urutan gerakannya adalah:

a. Sikap awal berdiri jongkok. Posisi kaki depan belakang. Kaki jinjit. Kedua tangan

berkait di belakang kepala.

b. Kemudian meloncatlah ke atas. Saat meloncat kedua kaki lurus.

c. Turun kembali kembali jongkok seperti sikap awal. Posisi kaki bertukar. Kaki

yang semula di depan, diletakkan di belakang. Sebaliknya, kaki yang semula

di depan diletakkan di depan.

d. Loncat kembali ke atas. Kemudian kembali jongkok. Posisi kaki kembali

ditukar.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.1 Squat jump

.

1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa.

2. Siswa memperhatikan peragaan guru.

3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami.

4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.

5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa.

6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.

Tips Keselamatan

Bab 7

– Kebugaran Jasmani

81

2. Naik Turun Bangku

Latihan berikutnya adalah naik turun bangku. Gerakannya sangat mudah.

a. Sikap awal berdiri di depan bangku.

b. Kemudian naiklah ke atas bangku. Kemudian turun lagi. Begitu seterusnya.

Mudah bukan? Coba kalian perhatikan gerakannya pada gambar berikut ini!

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.2 Naik turun bangku.

3. Berjalan dengan Ujung Kaki

Berjalan dengan ujung kaki disebut juga berjalan jinjit. Gerakan ini selain untuk

melatih keseimbangan juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki. Berjalanlah

jinjit sejauh 10 m ke depan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.3 Berjalan dengan ujung kaki.

Nah, kalian telah mengetahui beberapa latihan untuk menguatkan otot tubuh

bagian bawah. Sekarang coba kalian praktikkan kembali.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

82

dengan Gembira

Berlatih

Adu Cepat Berjalan Jinjit

Ayo kalian praktikkan permainan berikut ini!

1. Lakukan adu cepat jalan jinjit!

2. Buat lintasan sejauh 10-15 m!

3. Tentukan garis start dan finishnya!

Sumber: Dokumentasi penulis

B.

Latihan Meningkatkan Kelincahan

Apa saja bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan? Tentu saja banyak

bentuk latihan yang dapat kalian pelajari. Uraian berikut ini adalah contoh latihan

yang dapat kalian pelajari dan mudah dipraktikkan.

1. Lari Berbelok-Belok

Lari merupakan salah satu gerakan yang berguna untuk melatih kelincahan.

Berikut ini kalian akan berlatih lari berbelok-belok. Gerakan ini disebut juga lari

zig zag. Sebelum dimulai, buatlah lintasan sepanjang 25-30 meter. Pada lintasan

diberi rintangan berupa bangku, tiang, atau batu. Selanjutnya berlarilah di antara

rintangan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.4 Lari berbelok-belok

2. Lari Melompati Rintangan

Selain lari berbelok-belok, ada lagi latihan lari melompati rintangan. Siapkan

lintasan sejauh 25-30 meter. Siapkan pula rintangan berupa bangku atau tiang

kayu sepanjang 1 meter. Aturlah bangku atau tiang kayu tersebut di lintasan. Jarak

antarbangku atau antarkayu 4-5 langkah. Bangku atau kayu digunakan sebagai

rintangan. Kalian akan berlari sambil melompati rintangan tersebut.

Ingat, berhati-hatilah saat melompati rintangan. Jangan sampai kakimu

tersandung rintangan.

Bab 7

– Kebugaran Jasmani

83

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.5 Lari melompati rintangan

3. Lompat Tali

Tentu di antara kalian ada yang suka bermain lompat tali. Tapi tahukah kalian

bahwa permainan itu termasuk latihan untuk meningkatkan kelincahan? Selain itu,

latihan lompat tali juga bergua untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Sekarang

coba kalian praktikkan bersama teman-temanmu! Siapkan seutas tali, kemudian

praktikkan!

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.6 Lompat tali

Biasakan

Hidup Sehat

Banyak cara yang dapat kalian lakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Melatih kekuatan dan

kelincahan adalah salah satunya. Namun ingat, lakukan latihan dengan benar dan teratur.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

84

dan Kesehatan

Pojok Olahraga

Rahasia Menjaga Badan Tetap Bugar

5 Rahasia untuk menjaga badan tetap bugar adalah:

1. Bergeraklah, lakukan gerakan yang teratur selama kurang lebih 30 menit dalam sehari..

Misalnya: bisa berjalan kaki.

2. Makan sayur dan buah-buahan segar.

3. Banyak minum air putih.

4. Konsumsi multivitamin

5. Istirahat yang cukup

Sumber: mussafi.blogspot.com

Rangkuman

▪

Kekuatan otot termasuk salah satu unsur kebugaran jasmani.

▪

Kekuatan otot perlu dilatih.

▪

Untuk memiliki otot yang kuat, diperlukan latihan yang teratur dan benar.

▪

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bagian bawah antara lain squat jump, naik turun

bangku, dan berjalan dengan ujung kaki.

▪

Squat jump disebut juga gerakan jongkok berdiri.

▪

Berjalan dengan ujung kaki disebut juga berjalan jinjit.

▪

Latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain lari berbelok-belok, lari melompati

rintangan, dan lompat tali.

Evaluasi Tertulis

Aspek Kognitif

I. Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c atau d di depan

jawaban yang tepat!

1. Daya tahan tubuh dapat terbentuk melalui makanan yang sehat dan ....

a. belajar teratur

b. latihan secara terus-menerus

c. latihan secara teratur

d. memperbanyak waktu istirahat

2. Komponen kebugaran jasmani adalah ....

a. kecepatan

b. keberanian

c. kesopanan

d. keluwesan

Bab 7

– Kebugaran Jasmani

85

3. Berikut ini yang tidak termasuk latihan kekuatan otot bagian bawah adalah

....

a. naik turun bangku

b. berjalan jinjit

c. latihan jongkok berdiri

d. pull up

4. Latihan yang berguna untuk melatih kekuatan otot bagian bawah dan

keseimbangan adalah ....

a. squat jump

b. berjalan jinjit

c. rol depan

d. lompat kangkang

5. Di dalam tubuh yang ...., terdapat jiwa yang kuat.

a. jasmani

b. raga

c. jiwa

d. sel

6. Latihan kelincahan yang biasa dilakukan dalam bentuk permainan adalah

....

a. lari cepat 100 meter

b. lari gawang

c. lompat tali

d. lari estafet

7.

Latihan seperti pada gambar di atas berguna untuk ....

a. pemanasan

b. peregangan

c. melatih kekuatan

d. melatih kelincahan

8. Kekuatan dan kelincahan termasuk unsur ....

a. senam

b. kebugaran jasmani

c. gerak ritmik

d. aktivitas akuatik

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

86

9. Bentuk latihan kelincahan adalah ....

a. rol depan

b. split

c. lari melompati rintangan

d. sikap kapal terbang

10.

Latihan pada gambar di atas berguna untuk ....

a. melatih kelentukan

b. penguluran

c. kekuatan

d. kelincahan

II. Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Apa yang harus kita lakukan agar memiliki otot yang kuat?

2. Sebutkan 2 latihan untuk melatih kekuatan otot bagian bawah!

3. Bagaimana cara melakukan gerakan squat jump? Jelaskan!

4. Apa manfaat olahraga secara teratur?

5. Perlukah kita melatih kelincahan gerak? Jelaskan!

Penilaian Sikap

Aspek Afektif

Menurutmu, sikap apa yang perlu kalian kembangkan untuk menjaga kebugaran

jasmani?

Evaluasi Praktik

Aspek Psikomotorik

Praktikkan kembali latihan-latihan berikut ini!

1. Squat jump selama 30 detik!

2. Gerakan naik turun tangga!

3. Lari melompati rintangan sejauh 30 meter!